クレアチンの効果・飲み方とは？ おすすめサプリ10製品も紹介【2022年】
▼ クレアチンとは？
▼ クレアチンの効果とは？
▼ クレアチンの飲み方は2種類
▼ クレアチンサプリメントの選び方
▼ クレアチンのおすすめサプリメント10選
▼ まとめ
スポーツや筋力トレーニングにおける運動パフォーマンスサポートをかなえてくれるアミノ酸の一種が、「クレアチン」です。運動時のエネルギー源である「ATP（アデノシン三リン酸）」と共に働き、その日限りの限定的なパフォーマンスだけでなく、継続して摂取することで身体のコンディション維持にも期待できるサプリメントです。
基本的にプロアスリートやトレーニー（トレーニング愛好家）たちの間で必要とされているコアな栄養素のため、そうでない人たちの間ではクレアチンはまだあまり知られていないかもしれません。そこでこのページでは、クレアチンの効果や選び方、Amazonで手軽に買えるおすすめ製品をわかりやすくご紹介します。
クレアチンとは高強度のトレーニングで摂取したい栄養素
GeorgeRudyGetty Imagesクレアチンは体内でつくられるアミノ酸の一種です。体内のクレアチンの約95％が「クレアチンリン酸」として体内に存在し、身体を動かす際のエネルギー源となる「ATP（アデノシン三リン酸）」と共に働きます。
厚生労働省「生活習慣病予防のための健康情報サイト」によると、ATP（アデノシン三リン酸）は以下のように説明されています。
クレアチン自体は、もともと体内でつくられる物質です。普通に生活をする分には不足しません。ただし、高強度のトレーニングでは必要量が増えるので、十分な摂取が必要となるのです。
クレアチンの効果とは？ 運動時のパフォーマンスサポートが期待できる
EXTREME-PHOTOGRAPHERGetty Imagesクレアチンを継続して摂取すると、身体に必要なエネルギーを十分に満たすことが期待できます。その結果、無酸素運動時のパフォーマンスを発揮させることに役立ち、トレーニング時における栄養補給がスムーズとなるので、結果として身体のコンディション維持にも役立つと言われています。
この点からもクレアチンのサプリメントは、身体を動かすプロアスリートに愛用されており、「世界で活躍するトップアスリートたちの多くが使用している」とも言われています。
クレアチンの飲み方は2種類
MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Imagesクレアチンには「通常の摂取方法」の他、体内濃度を最大にする「ローディング」と呼ばれる飲み方が存在します。以下で説明しましょう。
体内に摂取したクレアチンは、炭水化物を摂取したときに分泌される「インスリン」によって筋肉中に運ばれるとされています。そのため、飲むタイミングとしてはトレーニング直後の摂取がおすすめとなります。この場合、吸収を助ける糖質が入ったプロテインと混ぜて飲むと、より効果的となるとのこと。1日の推奨摂取量は、3g～5gと言われています。
クレアチンを集中的に摂り、体内のクレアチン濃度を最大化する「クレアチンローディング」という飲み方があります。ローディングとは、1回5g程度の摂取量のクレアチンを1日に4回摂取し、これを毎日1週間程度を目安に続ける飲み方となります。
これによって理想のパフォーマンスへとサポートすることが大いに期待でき、さまざまなスポーツの大会の前に行っているアスリートも多いとのこと。ただし、クレアチンの大量摂取によってお腹がゆるくなることもあるので、お腹の弱い人は身体の状態を見ながら慎重に行うべきでしょう。
クレアチンサプリメントの選び方
LecicGetty Imagesでは、クレアチンのサプリメント（パウダーやカプセル）は、どのように選んで購入するとよいのでしょうか？ ここからは、クレアチンの選び方を詳しく解説します。
クレアチンには、製法の異なる4種類のサプリメントがあります。ただし、基本的には水分子と結合させた「モノハイドレート」と呼ばれるタイプがおすすめです。
その理由としてクレアチンに関する研究は、そのほとんどがモノハイドレートで行われており、効果も安全性ともに実証されているからです。その製品数も多く、コスト面でも優れているため、特別な事情がなければモノハイドレートを選ぶとよいでしょう。
モノハイドレート以外にも、大きく分けて4タイプのクレアチンがあります。もちろん、それぞれ特性がありますが、製品数が少なく価格も高めなのが懸念点でもあります。初めての人は、まずはモノハイドレートを服用してみて、不満が出たときにそれ以外のタイプのクレアチンを検討すれば十分でしょう。以下に、モノハイドレート以外の4種類をご紹介します。
djiledesignGetty Images■HCL：ハイドロクロライド（クレアチン+エチルエステル塩酸）クレアチンとエチルエステル塩酸を結合させたもので、水に溶けやすい性質となっています。
■マレート（クレアチン+リンゴ酸）クレアチンとリンゴ酸を合成したもので、吸収効率の高さが特長となっています。
■ナイトレート（クレアチン+硝酸イオン）クレアチンと硝酸イオンを合成したもので、モノハイドレートよりも水に溶けやすい性質があります。ただし吸収率は、モノハイドレートとほぼ同等です。
■バッファード（クレアチンをカプセルに凝縮）クレアチンをカプセルに入れたタイプになります。胃酸の影響を受けにくく、クレアチン特有の苦味も感じにくいため、飲みやすさが最大の特長となります。
クレアピュアは、ドイツのアルツケム社が製造している高品質なクレアチンです。「最も純度が高いクレアチン」として知られています。身体のことを考えば、品質・純度・安全性すべての面で最高品質とされるクレアピュアを原料として使用した製品を選ぶことをおすすめします。
おすすめのクレアチンサプリメント10選
おすすめのクレアチンを紹介します。マイプロテインやオプティマムニュートリション、DNSやバルクスポーツなど、どれも人気製品でクレアピュアを使用したモノハイドレートタイプです。成人1日当たりの参考価格も記載していますので、商品選びの目安にお役立てください。
マイプロテイン クレアチン モノハイドレート パウダー 500g （ノンフレーバー）
クレアチン モノハイドレート パウダーマイプロテイン￥4,734Amazon で詳細を見る“コスパの高いプロテイン”としてその名を馳せる「マイプロテイン」は、イギリスに本拠を置く超人気ブランドです。こちらのクレアチンも高品質でありながら、1日5g当たりの価格が20円を切る低価格で、続けやすい製品と言えるでしょう。
グロング クレアチン モノハイドレート パウダー
クレアチン モノハイドレート パウダーGronG(グロング)amazon.co.jp￥3,480Amazon で詳細を見るプロテインやBCAAが人気の「GronG（グロング）」は、抜群のコストパフォーマンスで人気です。この「クレアチン モノハイドレートパウダー」も、続けやすい低コストが魅力。5gあたりのコストは、わずか17.4円。味や香りが少ないので、他のものに混ぜて飲むのにも適しています。
オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g（ノンフレーバー）
クレアチンパウダー 600gオプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)￥3,980Amazon で詳細を見るアイルランドに本拠を置くグランビア社の「オプティマムニュートリション」は、世界シェアナンバー1のプロテインブランド。こちらも高い品質を維持しながら1日5g当たり23円と、コスパの良いクレアチンです。
ハルクファクター クレアチン モノハイドレート
クレアチン モノハイドレートハルクファクター(HULX-FACTOR)amazon.co.jp￥2,980Amazon で詳細を見る優れた品質で人気上昇中のハルクファクター。プロテインなどのサプリが定番ですが、このクレアチンもAmazonで星4.5という高評価で人気を集めています。国内の認定工場で充填し品質を担保しているので、アマチュアからプロまで安心して服用できます。
バルクスポーツ クレアチン 1000g
クレアチン パウダー 1000g（5000mg x 200食分）バルクスポーツ￥5,659Amazon で詳細を見る“日本製のクレアチンはコスパが悪い…”と言うレビューもありますが、実は必ずしもそのようなことはありません。こちらのバルクスポーツのクレアチンは、クレアピュアを使用し、国内認証工場で加工しているにも関わらず外国製品に迫る価格を実現しています。
グリコ パワープロダクション アミノ酸プロスペック クレアチンパウダー 300g
アミノ酸プロスペック クレアチンパウダーパワープロダクション￥2,881Amazon で詳細を見るグリコの「パワープロダクションシリーズ」は、クレアチンの中では入手しやすく、スポーツショップでの購入も可能です。国内製造品としては手ごろな価格なので、クレアチン初心者・初めて試そうとしている人にとっての入門品としておすすめです。
マイプロテイン クレアチン モノハイドレート タブレット 250錠
クレアチン モノハイドレート タブレット 250錠マイプロテインamazon.co.jp￥2,197Amazon で詳細を見る比較的珍しい、タブレットタイプのクレアチンモノハイドレートです。メーカーは1日3粒（＝クレアチン3g）の飲用を推奨しており、250粒で約2カ月半分となります。持ち運びやすいので、出張や旅行に持参するのに最適です。
DNS クレアチン
クレアチン 300gDNS￥2,850Amazon で詳細を見る「さらにデカく、強く、速くなれ」を合言葉に誕生したDNSのクレアチンは、より効率的にクレアチンを摂取するために最適化された製品です。ほぼ無味なので、プロテインやBCAAと一緒に飲むという人も多い製品です。
BULKEY POWERBOOST
POWERBOOSTBULKEYamazon.co.jp￥2,680Amazon で詳細を見るクレアチンに、HMBを配合した人気のサプリメント。両方を配合した製品にはクレアチンの質が落ちるものもありますが、こちらの製品は高純度のクレアチンモノハイドレートを使用しているのが特徴です。
HMBは筋肉の合成を助けるサプリの1つで、理想の身体づくりのサポートをしてくれます。クレアチンとの併用で相加効果があるとされ、筋力パフォーマンスの一層の向上が期待できるでしょう。
MAGINA HMB KRE-ALKALYN
HMB KRE-ALKALYNMAGINAamazon.co.jp￥2,980Amazon で詳細を見る改良型のクレアチン「クレアルカリン」と、HMBを配合した珍しいサプリメント。クレアルカリンは従来のクレアチンよりも胃酸のpHに耐えられるようになっており、より優れた効果が期待できるとされています。効率よく筋肉をつけたい人におすすめです。
まとめ
生活の中にハードなトレーニングを取り入れていなければ、クレアチンの存在を意識することはそうないかもしれません。ですが、今あなたがハードなトレーニングをしているのなら、プロテインと同様にクレアチンも摂取すればメリットも少なくないでしょう。こちらでご紹介したクレアチンをひとつ手に取り、トレーニング後の習慣にしてみてください。きっとあなたの身体に、良い変化をもたらすはずです。
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